首先，你可以先做一些拉伸的动作，我这里就说卧推吧，卧推虽然说练的是胸部，但其实涉及到的肌肉群很多，先三角肌，肱三头肌，肱二头肌，背肌，还有小臂，首先你应该先把三角肌，肱三头肌，肱二头肌，背肌热身一遍，然后再去做卧推，（你肯定会问，难道卧推不用将胸做一些热身吗?后面我会说的）你刚下去卧推，你可以选择一个你可以做20个的重量推两次，第一次20个，第二次15个，然后就可以开始正式的卧推了，为什么让你把几个关联的肌肉群热身一边，其他把这些关联的肌肉群拉开，这样你会推的更重一些，也不容易拉伤。

 

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 对于运动的（前、中、后——根据您的说法）分划，我想咱们先统一一个认识——运动就如山峰的高低起伏走势，它包含了（轻——重——轻，慢——快——慢，弱——强——弱，弱——刚——柔......）这样一些节奏、强度的变化——但它们（当您参与/从事时）已身在其中——是整体的！我们知道：运动是体能（速度、力量、协调、柔韧、耐力、灵敏等身体素质）与具体运动项目技术的完美结合与统一而展示出来的一种技能——不管能从事的是健美、足球、搏击。。。都是这样的！

我们知道：身体工作（运动），主要是神经、肌肉、情绪的协调，再结合具体运动技术而表现出来的一种状态、一种能力！我们知道：肌肉的工作方式（不管您从事以速度为主还是力量为主还是技术为主）是收缩！对于情绪，我们多参加实战（任何项目的对抗），可以平衡与控制好神经的张弛度，进而影响到肌肉的能力展示——具体而言，我们可以分成2个方面说明：

1.自己运动时，因为单身，没有压力，情绪（心态）可以很稳定，不紧张，您的肌肉也就处于很有利的松弛状态，在需要肌肉工作时，因为不紧张，神经的敏感度和反应速度也就更高效，因而肌肉的效能就非常高；

2.参与多人或团体对抗运动时，情绪（心态）的变化（任何人都肯定会有变化——只是因为经验的多寡而导致控制能力的高低不同），必然导致神经、肌肉的紧张，必定影响平常的能力。

前述啰嗦，抱歉，我只是希望咱们的交流能详尽、全面，并知其然更要知其所以然！！！既然肌肉是收缩工作——工作后必定累（神经、肌肉），那么我们的策略就是松放，具体而言就是：拉伸/牵拉肌肉和关节韧带！

比如：我们做力量弯举（手心向上让前臂向胸部靠拢的那种动作）后，您 可以手支撑（掌心向下，掌指向后——即掌指指向自己身体）在齐腰高桌子上，手腕弯曲，身体向后缩，充分利用展开的身体与手臂（因为要求手臂在做此动作时要求伸直，所以主要指肩膀处的夹角而言）的增大的角度来舒缓二头肌（做运动时锻炼的肌肉），效果就是：延缓疲累度、减轻紧张度——也就是您问的运动后如何让肌肉不那么酸痛；身体其他部位的舒缓原理其实是一样的！

对于运动导致的酸痛，有这样的强度差别：* 长时间不运动而又突然运动；* 一次猛然的大强度运动；* 运动后乳酸堆积没有及时的放松肌肉；所以，规律性的运动重要！所以，运动强度的控制重要！所以，运动后的肌肉放松重要！肌肉放松的方法，可以有这样 几种：

1.运动后，绝不要立即坐下、躺下、不动——可以慢跑数百米至逐渐停下

2.运动后，绝不要贪图凉快而对着冷风吹——立刻擦干汗水，换上干净衣服并避风

3.运动后，小口多次的饮用略高于体温的温热水（淡盐水最好），促进代谢废物加快排出体外

4.运动后，做柔韧拉伸练习，尤其重点照顾小肌肉、上下肢端、运动中使用最多的肌肉

5.45°左右的温热水浸泡——至少在剧烈运动半小时后才可以进行

6.按摩并被动拉伸——以避免肌肉作出下意识保护的轻柔力度进行（至少2人的情形）

7.饮食上不要只顾大鱼大肉的吃，多吃蔬菜和水果以上几点，您仔细的尽心的做到、做好，必定可以大大的减轻酸痛！

以上是关于运动后酸痛的减缓何保养办法。以下是关于运动前如何热身的——热身的目的和作用就是为了预防伤害、提高身体反应能力和效能——尽量结合当时锻炼的目的和项目特点，这样既节约时间还针对性强且效能高——根据实情（地理环境、时间等可以选择）：

1.慢跑至身体微微出汗

2.柔韧拉伸——从最远离心脏部位开始

3.温热水浸泡

4.大力度按摩

5.肌肉、关节、韧带的被动拉伸（指您至少2人的情形）

以上动作，您可以有选择的做，以身体微微出汗或者感觉肌肉与关节热乎乎的为宜！