如何治疗轻微的失眠？

如何治疗轻微的失眠？

答案或建议：

如何治疗失眠
“失眠”简单来说是睡得不好。人的睡眠过程可分三阶段，即入睡期、熟睡期和做梦期。如果失眠，便要先弄清是哪一个状态出了毛病，从而作适当的处理。
　　
　　安眠药不是解决方法
　　
　　人失眠都会求助于安眠药，安眠药不错可以令人入睡，但经常服用却产生反效果。安眠药最大的作用是加速人们入睡，但却会影响我们熟睡期和做梦期的状态。甚至许多时窒息了我们的萝。惯吃安眠药的人一旦停止服用后，晚上便频频做萝，从前给压抑的萝都一一呈现，睡得并不安宁。
　　
　　大多数失眠都发生在入睡期，即上床后久久不能入睡。
　　
　　心乱如麻难入睡
　　
　　其实，由清醒至入睡该是一个自然和放松的过程，保持心境平静便容易入睡，心乱如麻则难以入睡。从心理学的角度，有几个因素：
　　
　　（一）压力：如日间紧张，夜里便失眠。我们的警觉性一高，便难于入睡。
　　
　　（二）思想大活跃：要是我们不断左思右想，因为脑筋活动愈频密，警觉性便提高，便难以入睡。
　　
　　（三）强迫入睡造成忧郁：如在睡前不断想着：[我一定要睡，不能不睡！]这想法增加了自己的忧虑，心情愈是紧张，愈难成眠。
　　
　　（四）不良睡眠习惯：有些人喜欢喝咖啡、茶或酒等刺激品，这样会提高了警觉性，不易入睡。
　　
　　生理因素影响熟睡
　　
　　影响入睡的主要是心理因素，而生理因素则决定能否熟睡。如常常夜半醒来，可能是呼吸系统出了问题，呼吸不顺便自然容易醒。胃溃疡问题，可于半夜发作。而有骨痛、背痛的，若睡时压着患处，也是难以熟睡。
　　
　　患有失眠的人，首先应分析是否由身体健康或精神问题引致。长期失眠应尽快延医，作详细的检查，对症下药，不要随便胡乱吃药，不要随便胡吃安眠药。
　　
　　平日要养成良好睡眠习惯，保持身心平衡，不防参考以下各点：
　　
　　（一）避免刺激品，如烟、酒、咖啡、茶等。
　　
　　（二）避免睡前吃得过饱，以免睡觉时胃部仍在工作。
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怎样睡个安稳觉

通常，人们习惯地认为成人每天应该有8小时的睡眠，但实际个体差异相当大。有的人可能睡够4～6个小时就能满足生理需要，健康人群中大约有10％属于这种情况，15％的人睡眠超过8个小时甚至更多，总人口的平均睡眠时间大约为7.5个小时。
　　有些人睡眠时间不长，但一觉醒来感到舒适满足，另一些人睡眠时间虽然不短，但不是多梦，就是易醒，睡了一夜总觉得没有睡醒，困倦异常。所以临床上在判断一个人睡眠的好坏时，应同时考虑睡眠时间和睡眠质量。

　　睡眠分期与节律
　　睡眠共分5期，每晚8小时的睡眠中，每90分钟左右各个睡眠期循环一次。其中前四期为非快速眼动睡眠（NREM）或称慢波睡眠（SWS），最后一期为快速眼动睡眠（REM）。
　　SWS是从朦胧入睡开始，随后睡眠逐渐加深，一直到熟睡的整个过程。此期脑电呈慢波，眼球没有活动，故称非快速眼动睡眠。按睡眠时的脑电图模式，此期又分为4期。
　　入睡期：是清醒和睡眠之间的转换期，人很容易醒来，约占睡眠总时间的10％。
　　浅睡期：此期容易觉醒，入睡困难者，常自行惊醒，约占整个睡眠期的50％。
　　中睡期：此期意识消失，不易觉醒，在每个睡眠周期约延续1小时左右。
　　深睡期：此期睡眠深，觉醒相当困难，在每个睡眠周期中约持续30分钟，然后进入快速眼动睡眠。
　　在整个睡眠周期中，SWS与REM有规律地交替出现，两种不同时相睡眠各出现一次为一个睡眠期。每个周期历时70～90分钟，入睡后必须先经过SWS阶段，才能进入REM。

　　睡眠剥夺实验
　　睡眠剥夺实验，实际上是一种特殊的人为失眠。了解睡眠对人体产生的不良影响，包括心理的和生理的机能紊乱，有助于临床上认识睡眠不足的后果。
　　有这样一个真实故事：国外有一位生物学家，因为一向睡得比较少，所以他认为睡眠并非人体的生理需要，只是人的一种习惯。为了证明自己的看法正确，他设计了一个实验，让自己为研究对象，让几位助手严密地监视他，不让他睡觉，也不让他打盹。他想睡的时候就立即提醒他。实验进行了10个昼夜。这位生物学家坚持了240个小时不睡觉。在体验中，虽然没有发现身体出现什么疾病，但他的精神状态却发生了显著变化。注意力变得很难集中，脾气变得非常暴躁。实验结果有力地说明，如果一个人没有睡眠，身心健康会受到严重影响。
　　进一步的实验是选择性睡眠剥夺。观察者只要发现睡眠中的受试者出现眼动或脑电变化时，立即将其唤醒，就可以选择性地终止REM。剥夺REM在短期内并不发生严重不良反应，受试者或许会出现轻微的焦虑不安、急躁、易激惹等表现，但当剥夺时间较长时，有出现幻觉和恐怖感的报道。

　　怎样判断失眠症
　　失眠症是一种持续相当长时间的睡眠的质和量令人不满意的状况。在失眠者中，以入睡困难最为常见，其次是睡眠表浅和早醒，有些表现为睡眠感觉缺乏，通常以上情况并存。
　　失眠持续的时间有重要的诊断意义。仅仅几天的短暂失眠是一种正常现象，诊断不宜扩大化。以下是确诊失眠症的具体标准，供参考：
　　1.几乎以失眠为惟一的症状，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不适，疲乏或白天困倦。
　　2.具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。
　　3.失眠引起显著的苦恼或精神活动效率下降，或妨碍社会功能。
　　4.上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上。
　　5.不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。

　　失眠症与安眠药
　　安眠药的使用是极为广泛和随便的，目前这种倾向有增加的趋势。
　　对于应用安眠药引起药物性睡眠的脑电研究证明，药物睡眠不同于生理睡眠，其中突出的是REM的比例显著减少。安眠药引起的药物性睡眠表面上似乎满足了睡眠时间，实际上却使患者长期处于较大失眠时还严重的REM剥夺状态，而REM对人体来说是SWS所不能取代的。安眠药使用者的自我感觉也表明了这种情况，服药后虽然整夜入睡，但REM严重不足，因而早晨醒来仍然昏昏沉沉，好像没有睡够。对于通常的失眠症患者来说，安眠药虽有助于睡眠，但不应常规使用，使用期最好不要超过21～28天，并选择半衰期较短的药或间断给药（每周2～4次），以减轻白天的镇静作用。
　　长期使用安眠药会使机体产生依赖性。药物依赖者一旦得不到引起药物依赖的药品，就会产生戒断症状，在安眠药物中以速可眠、眠尔通、安眠酮等产生的药物依赖性较为严重，尤其是安眠酮的滥用已在全世界范围内造成严重后果。为此，临床医生和失眠者必须重新认识睡眠和失眠症，重新评价安眠药的作用，慎重使用安眠药。

　　失眠症的心理与行为干预
　　治疗失眠症首先应强调睡眠卫生，特别是一次性或短暂失眠可望通过这些措施得到解决，具体方法有以下几点：
1.保持有规律的作息制度，准时上床和起床，白天不午睡（包括节假日）。
　　2.睡在床上的时间不要超过睡眠障碍之前的时间。
　　3.停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质，如咖啡、浓茶、酒精等。
　　4.定时进食，晚餐不宜过饱。
　　5.避免入睡前阅读带刺激性书刊。
　　6.在入睡前做放松活动，如按摩、推拿、静坐等。
　　7.卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。
　　8.如卧床20分钟不能入睡，应起床，等想睡时再睡。
　　9.早晨起床后要坚持体育锻炼。
　　失眠症病人最突出的特点是极易对睡眠产生恐惧，当夜晚来临时费尽心机地思考如何尽快入睡，同时害怕失眠，造成内心冲突，由此形成恶性循环。打破这种恶性循环的一种办法是顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度。
　　特殊的心理治疗方法还包括放松疗法、生物反馈技术、认知－行为治疗等疗法，具体实施可在临床医生和心理医师的指导下进行。

其他回答续：
　失眠是现代人的通病，因为生活与工作压力，使很多人得了失眠症。失眠者可尝试下列方法，或许可以改善失眠状况。不过，这并非灵丹妙药，效果因人而异。
　　首先失眠者要培养这种“少睡一晚无碍”的观念。许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老是担心睡不着，形成恶性循环。要消除这样的循环，就必须建立上述观念，心情放轻松，没有压力，自然容易入眠。
　　其次，外在因素是干扰人们入睡的关键之一。车声、电视和谈话的声量等等，使心性敏感的人难以安稳入眠。当你心头为这些东西烦躁，怎么能够安然睡觉？所以，只有从自己的感觉器官着手。戴耳塞、眼罩可以帮助降低外在声响，让自己处在一个“伸手不见五指”的黑暗世界里。起初，或许会感到不舒服，只要多戴几次，习惯成自然就没问题了。可别小看这些小小耳塞，它让你耳根清静，洗涤纷扰的心灵，带你进入一夜的安眠。
　　还可以用放松心情的办法。生活压力使人精神紧张，带着这样的情绪上床，很多人只有望天花板的份儿。有人喜欢睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。这些运动不会做，那么深呼吸会吧，就在床上做深呼吸运动，人在紧张时，呼吸快且浅，换气不足。深呼吸利用横膈膜收缩，挺出腹部，增加肺活量，然后缓缓将气呼出，这样肺部得到充分换气，增强副交感神经的活性，降低紧张情绪。所以，只要在床上或上床前做几回深呼吸运动，可帮助自己入眠。
　　如果上述方法不能奏效，可练习肌肉放松之道。入睡前想一想，从头到脚哪些肌肉可控制，并加以收缩和放松，由于肌肉可以进行“等长收缩”，因此躺在床上不动，就可以做到放松肌肉，使自己安然入眠。

其他回答续：
一旦失眠，也不要紧张，需知失眠者绝非你一个人，他（她）们和你一样，在默默地忍受失眠的痛苦，你更要和他们一样，树立信心，寻求合理、有效的方法战胜失眠，因为失眠的改善主要得靠你自己。
首先战略上要藐视它，因为失眠不是一种严重疾病，就是说失眠不是不治之症，想一想世界上有几亿人患失眠，不都是在正常生活、工作吗？一天或几天少睡几个小时没啥关系。这样一想，就可以使压抑的情绪松弛下来，不再焦虑、紧张，全身得以放松，信心一旦树立起来，即开始进入一个良性循环。可以配合食疗、中药、西药、针灸、理疗、气功等自己最信任的一种方法，一定会有比较理想的效果。
某些发达国家有一种「失眠者俱乐部」，失眠者组织在一起，专门有活动日，读书、听音乐、组织夜间运动会，相互交流心得体会，藉以消除孤独感、失落感、焦虑、紧张不安和恐惧心理，树立信心，以积极的态度面对失眠这一现实，无形中会使失眠症状得以改善。现在我国有些大城市也出现了类似的组织。愿每一位失眠者都能找到一块恬静、优雅的芳草地，早一天进入甜蜜的梦乡。
　长时间失眠的人一定要到医院进行全面的体格检查，因为失眠的原因既有疾病的、药物的，也有不良习惯和情感因素参考。通过医生的心理检查、体格检查和实验室检查，帮助患者找出原因，并在治疗上帮助指导。不论失眠及伴随症状多么严重，一般地说，是大脑兴奋和抑制功能暂时失去平衡的表现。尽管是某些疾病的伴随症状，但失眠本身不会反应身体内部的器质性病变，也不会转化为精神病或其它疾病。只要认真找出原因，针对病因进行适当的锻炼和修养，再配以必要的中、西药物，失眠就会消除。因而绝不能有悲观情绪，一定要有信心战胜这种疑难病症。

睡眠或觉醒是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。其实早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就常可得益，具体归纳如下：

(1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。

(2)寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。

(3)身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松功，已在民间流传，可以借助。此外，再介绍两种简而易行之法：

①闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

②鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

(4)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

(5)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。

(6)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。

(7)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。

(8)若因出差在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。

采用上述诸法，做到寝时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。睡得好，起床后精力自然充沛。

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