韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

 

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    拉韧带是每个舞者必须做的一件事情，面对拉韧带问题，不能害怕，一定要有毅力才可以。拉韧带有很多的方法，在这里我说说我自己拉韧带的方法吧，希望能够给大家一点启发。拉韧带是一定会很痛的，一定要忍着。不疼是拉不了韧带的，韧带伸长这个生理过程是强制才有效果的，除非是韧带柔软的小孩，不然想拉伸就一定要忍住疼，记得一个网友问我：说他拉韧带每次痛的不行，是不是方法不对，我听了他的方法没有问题，开始拉韧带痛是不可避免的。下面我们就看看拉韧带具体怎么做。

    拉韧带前要做的事情就是热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

    热身后就可以开始拉韧带了，下面我说说拉韧带的步骤，这个也是大家常用的方法。

    1. 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

　2.双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

　3.竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

　4.是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

　5.是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

　6.是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

以上就是拉韧带比较科学，也是用的比较多的方法，拉韧带最关键的还是毅力，一定要忍住痛，另外一点就是坚持了，一定要坚持做，循序渐进直到韧带拉开为止。