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足球运动员应该如何进行身体素质训练?


足球运动员应该如何进行身体素质训练?


答案或建议:


力量、耐力、柔韧性缺一不可 
衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力;柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联,任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质,锻炼时要特别注意三者相结合,缺一不可。 
进行这三种锻炼的总原则是:一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时,锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 
的。若长期不锻炼,器官机能会慢慢消退,体质也会衰弱。为了坚持锻炼,最好在每天的作息表中,固定锻炼时间,形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成,应合理地提高锻炼目标。 
三项素质分别练 
具体说来,力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动,也可借助哑铃、拉力器等器械;锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数,如每次少做几个引体向上,跳台阶时少跳几阶等。 
耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等;无氧耐力运动包括爆发运动,如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例,可以从每天500米开始,逐渐过渡到800米、1000米等。 
柔韧锻炼可使全身舒展,须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意,运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑,它能使全身各器官舒展、心情舒畅,保持运动乐趣
人体运动素质是人体运动的一种能力,一般指人体运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能能力,能力的大小决定于肌肉的解剖生理特点,肌肉工作的供能情况、内脏器官的机能及神经系统的调节。运动素质与人体完成各项活动、适应外界环境有着密切关系,也是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。
  (1)力量素质
  力量是指运动时,肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力,在中枢系统的统一调节下,肌肉活动是人体运动的核心,体内其他器官系统的活动,都是保证肌肉的工作。
  力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量(单纯力量、绝对力量)、速度性力量(爆发力)、耐久性力量(力量耐力)等。
  最大力量是力量素质的典型形式,对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理,发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力;提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大,对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义,这种力量发展快,消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量,这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解,从而使肌肉横截面积增大。
  在训练过程中可以采用不同的方法,来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。
  (2)速度素质
  速度素质是指快速运动的能力,它包括反应速度和运动速度,而运动速度又可分为动作速度和移动速度。
  影响速度的因素很多,除中枢神经系统外,还有肌肉的收缩特征、能力和其他协调性、机体的各种技能和技能状况。
  不同的运动项目有不同的速度特征,因此速度素质的培养有明显的专项特点,对青少年来说,由于他们的年龄特征,在不同的年龄阶段,对速度训练也有不同的侧重。例如,奔跑速度主要是取决于步频和步长,而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性,由于神经系统的发育较早,成熟也早,所以步频提高应尽早进行,一般在10~13岁左右后步频就不再提高。步长主要取决于后蹬力,而力量在10~13岁之后,才快速发展。
  (3)耐力素质
  耐力是机体长时间工作克服疲劳的能力。耐力是相对疲劳而言的,运动中的疲劳有多种表现形式,如感觉的、心理的和运动器官的疲劳等等,不过,所有疲劳最终与机体能量供应系统和与神经系统的兴奋程度有关。所有耐力的培养提高,首先应以运动所需的能源储备与供应为基础,提高心肺功能,提高耐乳酸等抗疲劳的能力。对于青少年的耐力训练应注意全面打好基础,从有氧耐力入手,根据其不同的年龄特征进行。
  (4)柔韧素质
  柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种,主动练习和被动练习,这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机,训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。
  (5)灵敏素质
  灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。灵敏与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等,都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响灵敏的其他因素还有年龄、体重、疲劳等。
  灵敏素质是人体各种能力的综合表现,在发展灵敏素质的训练中,应从培养人体的各种能力入手,培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力
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